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1 바른 자세 생활과 척추 건강관리
직립자세로 생활하면서 언제나 중력에 맞서야 되는 인간에게 척추질환은 불가피하다. 척추문제의 가장 큰 원인은 중력으로, 척추문제를 최소 안으로 줄이기 위해서는 이 중력을 적당히 분산시켜 주어야 한다. 그러나 우니는 중력을 분산시킬 수 있는 자세는커녕 중력을 특정 부위에 편중되게 하는 자세를 취하기 일쑤다. 운전을 직업으로 하는 사람들과 같이 한 자세로 계속해서 일을 한다 듣지, 골프처럼 신체를 한쪽 방향으로만 쓰는 운동을 계속하게 되면 척추 질환에 걸리기 쉽다. 또한 같은 자세로 오장시간 앉아 공부하거나 사무를 본다 듣지, 나쁜 자세로 잠을 자거나 걸어 다녀도 척추에 이상이 생길 가능성이 높다. 게다가 체중이 정상치 이상으로 많이 나가게 되면 이 중력이 신체 어느 한 부위에 집중되거나 어느 한쪽 면으로만 솔리게 되어 근육이나 골격, 인대, 디스크 등에 무리한 부담을 주게 된다. 척추신경을 비롯한 자율신경 및 장기들에까지 영향을 주며, 몸 전체에 광범위하게 문제를 일으키게 된다
2 바른 자세란?
바른 자세란 인체가 지닌 자연적인 척추의 곡선을 유지한 상태에서 척추를 똑바로 세우는 자세를 말한다. 다시 말해서 전후좌우 어느 쪽으로도 치우치지 않은 균현 잡힌 자세로 신체에 무리를 가장 적게 주는 자세를 가리킨다. 정상적인 척추의 곡선은 목과 허리 쪽이 앞으로 향해 있고, 등과 꼬리뼈 쪽은 뒤로 향하여 적당한 각도를 이룬 곡선을 말한다. 이러한 곡선이 중량의 분포에 따라 추체뿐만 아니라 디스크에 가해지는 힘을 결정하게 된다. 척추의 곡선을 정상적으로 유지하면 할수록 추체를 따라 가해지는 힘이 균등해진다. 반대로 척추가 많이 휘어졌거나 역 곡선을 이루게 된 경우, 또는 일자 허리라면 무게가 제대로 분산되지 못하고 어느 한 곳으로만 쏠리게 된다. 이렇게 무게가 어느 한쪽에 쏠리는 것은 디스크에 직접적으로 압박을 가해 그것을 좁히거나 근육과 인대 및 척추에 물리적인 부담을 주게 된다. 이 때문에 쉽게 피로를 느끼고 무기력해져서 일의 능률이 떨어지며 급기야는 만성적인 척추 질환으로 발전할 수 있다. 바쁜 자세는 중력의 완충 역할을 하는 추간 디스크에 무리를 주게 되고 정상적인 척추의 곡선을 변형시키게 된다. 이것이 상해를 쉽게 입는 것과 입지 않는 것의 경계가 되며, 척추 문제의 직접적인 원인이 된다. 그렇기 때문에 평소에 바른 자세를 유지하는 것이 척추질환을 예방하는 가장 좋은 길이다
3 바른 자세 서기
서 일을 때의 올바른 자세는 고개를 똑바로 세운 상태에서 턱 약간 들고, 가슴은 앞으로 활짝 펴주며, 골반은 뒤로 빼주는 자를 말한다. 이렇게 정상적인 척추의 곡선을 유지한 상태에서 곧은 자세로서야 하며, 오 장시간 서 있을 경우에는 한쪽 발을 블록이나 받침대를 이용해 교대로 바꾸어 가며 올려놓는 것이 좋다. 물론 처음에는 이런 자세를 취하기 매우 힘들다. 우리 몸은 이미 오랫동안 나쁜 자세에 익숙해져 있기 때문에 올바른 자세를 취하려고 할 때 처음에는 어깨나 허리에 힘이 들어가게 된다. 그러나 이 세 가지중 다음 두 가지만이라도 꼭 기억한다면 나쁜 자세로 인한 척추질환을 예방할 수 있다. 처째, 가슴을 들어서 활짝 펴고 다니는 것과 둘째, 고개를 되도록 세우고 턱을 약간 들어주는 것이다. 그렇게 하면 어깨의 힘이 빠지고 자연적으로 허리의 힘도 빠져 상체의 보호, 보완작용에 의해 앞으로 치우쳤던 골반이 뒤로 빠질 것이다. 항상 위의 두 가지 자세를 머릿속에 입력해 두어 편안하게 적응할 수 있도록 의식적으로 관심을 기울여야 한다. 즉 바른 자세가 제2의 천성이 될 때까지 노력해야 한다.
4 바른 자세 걷기
바른 자세로 걷는 것은 건강을 유지하고 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다. 아래는 바른 자세로 걷는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다:머리는 곧게 세우고, 시선은 앞을 향해야 합니다. 목은 뒤로 늘어지며 어깨와 자연스럽게 조화를 이루어야 합니다. 어깨는 펴져 있어야 하며, 들거나 앞으로 굽히지 않아야 합니다. 등은 곧게 펴져 있어야 하며, 과도한 휘어짐이나 구부림이 없어야 합니다. 허리는 편안한 위치에 있고, 지면과 평행하게 유지되어야 합니다. 골반이 수평을 유지하도록 해야 합니다. 과도한 앞이나 뒤로 기울어지는 것을 피하고, 안정된 자세를 유지해야 합니다. 무릎은 살짝 구부러져 있어야 합니다. 다리는 자연스럽게 힘을 주고 떨어져야 하며, 발은 앞으로 나아가는 방향으로 향해야 합니다. 발은 지면에 안정적으로 놓여야 하며, 발끝이나 발뒤꿈치로 지나치게 뒤로 나가거나 앞으로 나가지 않아야 합니다. 발가락은 편안한 자세로 유지하고, 발바닥에서 힘을 고르게 전달해야 합니다. 팔은 자연스럽게 흔들리며 걸어가야 합니다. 손은 편안하게 구부려지고, 너무 높거나 낮게 흔들리지 않아야 합니다. 자연스럽게 깊게 호흡하며 걸어가야 합니다. 걸음걸이의 속도와 보폭은 편안한 수준으로 조절해야 합니다. 너무 빠르거나 느리지 않게 걷는 것이 중요합니다. 정기적으로 스트레칭과 유연성 운동을 통해 근육과 관절을 유연하게 유지하는 것이 좋습니다. 이러한 요령을 따라 바른 자세로 걷는 것은 일상적인 활동에서 건강한 척추와 근육을 유지하며, 걷기의 효과를 극대화할 수 있습니다.
5 바른 자세 앉기
바른 자세로 앉기는 척추에 부담을 덜 주고 근육과 인대를 올바르게 지지하는 것이 중요합니다. 다음과 같이 바른 자세로 앉는 방법에 대한 몇 가지 지침입니다: 등과 허리는 의자에 딱 붙어 있어야 합니다. 자연스러운 곡선을 유지하도록 뒤로 기울거나 앞으로 굽히지 않도록 주의하세요. 어깨는 편안하게 펴진 상태여야 합니다. 너무 올려져 있거나 내려져 있지 않도록 조절하고, 팔을 편안하게 옆에 두세요. 목은 곧게 세워야 하고, 머리는 자연스럽게 앞으로 기울어지지 않도록 유지하세요. 화면이나 작업물을 보기 위해 목을 지나치게 돌리는 것을 피하도록 노력하세요. 허벅지는 의자에 편안하게 놓이고, 무릎은 골반과 수평을 이루도록 유지하세요. 무릎이 너무 높거나 낮게 올라가지 않도록 조절해야 합니다. 발은 바닥에 균등하게 놓이도록 하고, 발목은 편안한 각도로 유지하세요. 너무 꼬지 않도록 주의해야 합니다. 의자의 높이는 허벅지가 수직으로 떨어지도록 조절해야 합니다. 의자의 등판은 등과 허리를 지원하도록 디자인된 것이 좋습니다. 긴 시간 동안 앉아 있는 경우, 30분에서 1시간 간격으로 일어나 스트레칭을 하고 몸을 움직이는 것이 좋습니다. 이러한 자세 지침을 따르면 일상적인 활동에서도 척추에 부담을 덜 가하고 근육 및 인대를 올바르게 지지하여 편안한 자세를 유지할 수 있습니다.
6 바른자세 효과
바른 자세를 유지하는 것은 전반적인 건강에 다양한 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 몇 가지 주요한 건강 효과는 다음과 같습니다.
척추 건강 개선: 바른 자세는 척추의 자연스러운 곡선을 유지하도록 도와줍니다. 이로 인해 척추에 가해지는 압력이 분산되고, 디스크와 인접한 조직에 대한 부담이 감소합니다. 이는 척추 건강을 향상하고 척추 질환의 발생 가능성을 줄일 수 있습니다.
근육과 인대의 강화: 바른 자세를 유지하면 근육과 인대가 올바르게 작동하고 지지됩니다. 이로 인해 근육이 더 강해지고, 인대가 유연해지며, 관절의 안정성이 향상됩니다.
호흡 기능 향상: 올바른 자세는 흉부와 폐에 더 많은 공간을 제공하므로 호흡 기능이 향상됩니다. 깊은 호흡은 혈액순환이 증가하고 산소 공급이 향상되어 전반적인 기관의 기능을 지원합니다.
에너지 수준 향상: 바른 자세를 유지하면 몸의 에너지 흐름이 원활해지고, 긴장이 줄어듭니다. 이는 일상적인 활동에서 더 많은 에너지를 가질 수 있게 도와줍니다.
자세한 생리학적 효과: 바른 자세는 내장기관들에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하면 소화기관, 순환기관, 신경계 등 각 기관이 최적의 상태로 작동할 수 있도록 도와줍니다.
자세한 정신적 효과: 올바른 자세는 자신감을 높이고 스트레스를 감소시킬 수 있습니다. 몸의 자세가 마음과 연결되어 있기 때문에 바른 자세는 긍정적인 정신적 상태를 유도할 수 있습니다
만성 통증 예방: 바른 자세를 유지하면 특히 목, 등, 허리 등에서 발생하는 만성적인 통증을 예방할 수 있습니다.
이와 같이 바른 자세는 전체적인 건강을 향상시키고 일상생활에서 불편과 통증을 최소화할 수 있게 해 줍니다
건강은 바른 자세에서부터라는 걸 항상 생각하며 건강관리 해봅시다.